Na maioria das vezes o corpo fala antes de nós. Mas estamos tão treinados para “aguentar” que já nem o ouvimos. 

O stress não chega de repente, infiltra-se devagar. Começa com noites de sono ligeiramente mais curtas. Depois com uma irritabilidade que achamos “normal” e uma sensação de saturação que tentamos racionalizar. E, quando damos por nós, já estamos num modo de sobrevivência que parece produtividade. 

Eu própria já estive lá. Desta vez, foi diferente: não era exaustão por fazer o que não queria. Era exaustão por tentar fazer tudo o que queria, mas ao mesmo tempo. 

Nos dias em que tudo parecia correr bem, novos desafios, conquistas, metas cumpridas, havia, ainda assim, uma sombra invisível. Uma tristeza leve, uma irritabilidade constante, a sensação de estar sempre “ligada”, mesmo em silêncio.
E eu pensava: “Mas porque é que me sinto assim, se estou exatamente onde queria estar?” 

E foi aí que percebi: Mesmo quando o que fazemos é o que desejamos e amamos, se o corpo e a mente não tiver espaço para recuperar, o cansaço transforma-se em tristeza, apatia. 

O stress não é o vilão.  

É o mensageiro. 

Estudos mostram que o stress, em doses moderadas, pode impulsionar foco e aprendizagem. Mas quando se torna crónico, quando o sistema nervoso nunca desliga, o corpo entra em hiperactivação. 

O cortisol mantém-se elevado, o sono deixa de reparar e o cérebro perde a capacidade de regular emoções. Investigadores da Harvard Medical School (2022) sugerem que pausas curtas e práticas de respiração consciente reduzem significativamente os níveis de cortisol e melhoram a autorregulação emocional. 

O equilíbrio não depende apenas de fazer menos. Depende de fazer com consciência. 

Pausar não é desistir. 

É restaurar. 

Este ano, até ao verão, mudei de casa, de escritório, vivi desafios pessoais e profissionais. Tudo o que queria, mas foi tudo ao mesmo tempo. 

A certa altura, percebi que a minha energia já não era força: era resistência.
E o meu corpo começou a dar sinais: tensão constante, apatia disfarçada de foco, sono leve, tristeza sem causa aparente. 

Foi aí que parei. E percebi que o verdadeiro auto-cuidado não é luxo. É dar tempo para o sistema nervoso baixar a guarda. 

Como recuperar vitalidade, com base em ciência (e experiência) 

  1. Respire conscientemente.
    A respiração é o comando direto para o sistema nervoso parassimpático, aquele que regula a calma e digestão. Vários estudos relatam que exercícios de respiração tendem a reduzir níveis de stress percepcionados pelas pessoas (Fincham et al., 2023) e inclusive sessões de respiração diafragmática podem reduzir cortisol, um dos indicadores do nível de stress (Örün, Karaca & Arıkan, 2021).

  2. Mexa o corpo, mesmo sem vontade.
    O movimento do corpo reduz as hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, e simultaneamente estimula a libertação de endorfinas (i.e., neurotransmissores associados à melhoria do humor e da energia). Ou seja, atividades acessíveis como caminhadas regulares podem aliviar o stress diário e contribuir para uma maior disposição de humor e equilíbrio emocional (Herbert, 2020). Não é sobre treinar mais: é sobre mover-se de forma consistente. 
  3. Recuperação intencional. Micro-pausas, caminhadas curtas, tempo na natureza e conversas sem ecrãs são comportamentos de recuperação ativa. Práticas simples como estas estão associadas a maior vitalidade e energia e a menor fadiga e stress relacionado com o trabalho (Albulescu, et al., 2022; Mainsbridge, 2020).  
  4. Sono reparador.
    A privação de sono intensifica a reatividade ao stress e emoções negativas e . Por exemplo, adultos limitados a apenas 4,5 horas de sono por noite durante uma semana relataram aumento significativo de stress, irritabilidade e cansaço mental. (Yu et al., 2025). Ainda referem que uma boa qualidade de sono contribui de forma mensurável para o equilíbrio emocional, facilitando a recuperação diária do stress e prevenindo a exaustão emocional no longo prazo. 

 

Referências 

Albulescu, P., et al. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PubMed 17(8). 

Fincham, G.W., et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 13, 432 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y 

Herbert, C., et al. (2020). Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front. Psychol., vol 11. doi: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00509 

Mainsbridge, C. P., et al. (2020). Taking a Stand for Office-Based Workers’ Mental Health: The Return of the Microbreak. Front. Public Health, vol 8. doi: https://doi.org/10.3389/fpubh.2020.00215 

Örün, D., Karaca, S., & Arıkan, Ş. (2021). The Effect of Breathing Exercise on Stress Hormones. Cyprus Journal of Medical Sciences, 6(1), 22-27. https://doi.org/10.4274/cjms.2021.2020.2390 

Yu, X., et al. (2025). Sleep and the recovery from stress. Neuron, 113(18), 2910–2926. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2025.04.028